Co jíst před těhotenstvím – jednoduchý průvodce

Chystáte se na těhotenství a chcete dát tělu co nejlepší podklady? Strava hraje v plodnosti velkou roli, ale nemusíte se hned vrhnout do složitých diet. Stačí zaměřit se na pár základních potravin, které dodají tělu potřebné vitamíny a minerály. V tomto článku vám ukážeme, co by mělo být na talíři, proč to funguje a jak si můžete sestavit jednoduchý týdenní jídelníček.

Klíčové živiny pro plodnost

Kyselina listová – nezbytná pro správný vývoj embrya už v prvních týdnech. Najdete ji v listové zelenině (špenát, brokolice, kapusta), luštěninách a celozrnných produktech. Doporučená denní dávka je 400 µg, takže i když jíš jednu porci špenátu, přispěješ k optimální úrovni.

Železo pomáhá přenášet kyslík a zabraňuje anémii, která může ztížit otěhotnění. Maso, drůbež, ryby i rostlinné zdroje (čočka, fazole, ořechy) jsou dobré volby. Když kombinuješ železo s vitamínem C (např. pomerančová šťáva), vstřebává se lépe.

Omega‑3 mastné kyseliny podporují hormonální rovnováhu a snižují záněty. Tu najdete v rybách jako losos, makrela nebo sardinky, ale i v lněných semínkách a vlašských ořechách.

Vitamín D má vliv na reprodukční hormonální systém. Sluneční svit je nejjednodušší zdroj, ale pokud není dostatek, doplň ho potravou (tučnější ryby, vaječný žloutek) nebo doplňky.

Zinek a selen jsou stopové minerály, které podporují kvalitu vajíček a spermatu. Ořechy, semínka, celozrnný chléb a mořské plody jsou bohaté na tyto prvky.

Jednoduchý týdenní jídelníček

Nejde jen o to, co jíst, ale i jak kombinovat. Níže najdete vzorový plán, který zahrnuje všechny hlavní živiny a je snadno přizpůsobitelný vašim chutím.

• Pondělí: Ovesná kaše s lněnými semínky, jahodami a mandlovým mlékem; oběd – kuřecí prsa na grilu, quinoa, špenátový salát s citronovým dresinkem; večeře – losos pečený v troubě, batát a brokolice.
• Úterý: Smoothie z banánu, špenátu, jogurtu a vitamínu C (pomelo); oběd – čočková polévka s celozrnným chlebem, zeleninový talíř; večeře – těstoviny z celozrnné mouky s rajčatovou omáčkou a parmezánem.
• Středa: Vejce na měkko, celozrnný toast, avokádo; oběd – rybí tacos s kapustou a koriandrem; večeře – hovězí steak, pečené brambory, zelené fazolky.
• Čtvrtek: Jogurt s granolou, borůvkami a mandlemi; oběd – salát s fazolími, rajčaty, červenou cibulí a olivovým olejem; večeře – krůtí ragú s cizrnou a celozrnnou rýží.
• Pátek: Omeleta se špenátem a houbami, celozrnný chléb; oběd – quinoa bowl s grilovanou zeleninou a feta sýrem; večeře – grilovaný tuňák, zeleninové špízy a salát z čerstvé zeleniny.
• Sobota: Pohanková kaše s jablky a skořicí, ořechy; oběd – zeleninové lasagne s cuketou a rajčaty; večeře – kuřecí curry s kokosovým mlékem a hnědou rýží.
• Neděle: Tvaroh s medem, hrozny a lněnými semínky; oběd – pečená krůta, bramborový salát s jogurtem; večeře – zeleninová polévka s celozrnným pečivem.

Nezapomeňte pít dostatek vody, ideálně 2 l za den, a mezitím si dejte čerstvé ovoce nebo zeleninu jako svačinu. Pokud máte zvláštní zdravotní problémy (např. cukrovka, anémie), poraďte se s lékařem nebo výživovým poradcem, aby byl jídelníček přizpůsoben vašim potřebám.

Strava před těhotenstvím není o přísných tabu, ale o vyváženém příjmu živin, které pomáhají tělu být připravené na těhotenství. Začněte s malými změnami – přidejte do každého jídla listovou zeleninu, vyměňte bílé pečivo za celozrnné a nezapomeňte na zdravé tuky. Takto si vytvoříte pevný základ pro budoucí těhotenství a podpoříte celkové zdraví.